8 GANGE VINTER BOOST | Kom sundere og gladere igennem vinteren

Boost din vinter - undgå vinterdepression!
Foto: AOP

Daler humøret et par grader, og stiger vægten et par kilo? Vinteren kan være en udfordring for både krop og sind. Men ikke i år. IN giver dig her 8 guidelines, der kan løfte dig ud af vintermatheden med et ekstra boost.

Boost din vinter med disse 8 guidelines:

1 | SOV IGENNEM

De fleste af os sover gennemsnitlig seks og en halv time om natten, mærkbart mindre end de syv til ni (!) timer, kroppen har brug for. På et år akkumulerer du et søvnunderskud på 37,7 døgn. Det er ikke så smart, eftersom søvn er en vigtig spiller både for humør og kostvaner.

Når kroppen er træt, stiger lysten til at proppe sig, og dit grundlæggende stemningsleje falder. Det er naturligt, at du føler dig mere træt om vinteren – vores biologiske ur er styret af hormoner, som igen er styret af lysmængden. Du har brug for mere søvn. Prøv i den næste uge at gå i seng omkring kl. 21. Du vil formentlig tabe dig og blive gladere. Vinteren er egnet til at gå i hi – brug månederne fra januar til marts på at indhente det forsømte.

2 | DRIK MERE MÆLK

Er du en af de mange, der er holdt op med at drikke mælk? Tag din beslutning op til overvejelse her i vinter. Mælk og ost er suveræne kilder til protein og kalk, samt til A-vitamin og B12-vitamin.

Risikoen for at blive forkølet er 80 pct. større i de kolde måneder, og er der noget, du ikke trænger til, er det fire-fem dage i sengen. Vælg de magre mælkeprodukter og prøv at spise yoghurt eller drik mælk umiddelbart efter din træning, så støtter du også cellernes genopbygning med den perfekte blanding af mælkesukker, laktose og protein.

3 | FÅ MASSER AF DAGSLYS

Når du ikke ligger og sover (med god samvittighed efter at have læst punkt 1), så se at komme uden døre og udnyt dagslyset. Dagslys har en mirakuløs virkning på humøret, hvilket vi især kan mærke, når det ikke er der.

Vinterdepression skyldes, at kroppen producerer mindre af stoffet serotonin. Serotoninmangel ses også hos mennesker med angst og depression, hos dem er det bare ikke den manglende lysmængde, der er udslagsgivende. Vinterdeprimerede kan hjælpes gennem kost med masser af tryptofan, som er en byggesten til serotonin, lysbehandling med kunstigt lys og den rigtige blanding af motion og tilstrækkelig søvn.

4 | SPIS SOM ET TÆRSKEVÆRK TIL MORGEN

Hoppede du aldrig på grødbølgen? Så er tiden inde nu, for du får ikke en bedre måde at starte dagen på. En varm portion havregrød (prøv at se, om du kan få fat i steelcooked oats i en specialbutik; de smager som nødder og har bid og knas) eller en af Irmas spændende grødblandinger. Jo grovere blanding, jo mere protein er der i, og jo bedre får du startet dagen med en god blanding af langsomme kulhydrater, protein og masser af fibre.

NB: Fibre kontra raffinerede fødevarer er forskellen på, om du bliver tyk om maven eller ej.

LÆS OGSÅ: OPSKRIFT | Smoothie med et boost

5 | PRØV MED KOSTEN, FØR DU TAGER TILSKUD

Spis varieret – du har sikkert hørt det 1000 gange før, men prøv det. Du behøver ikke at tage kosttilskud, hvis du spiser frugt, grønsager, bønner, gryn, magre mejeriprodukter, æg, fisk, kylling og kød. Spis fisk mindst to dage om ugen, helst fed fisk som laks, makrel og frisk tun, som er rige på omega-3.

Tilskud: Hvis du har det bedst med at supplere din kost i vinterhalvåret, så vælg gerne Eskimo 3-fiskeolie (en ekstra ren olie) og eventuelt D-vitamin. C-vitamin er også supervigtigt om vinteren, men hvorfor spise en pille, når du kan spise dig til dem i appelsiner, mandariner, klementiner og kiwier.

6 | TAG FLERE GRØNNE TE-PAUSER

Når vi har travlt, tærer vi på hjernens forsyning af GABA, som er en neurotransmitter, der hjælper med at bevare roen og fornuften. Også når der er kaos omkring os, viser undersøgelser fra magasinet Brain Research.

Konsekvensen er angst, uro og irritabilitet. En god måde at undgå dette på er at indlægge tre faste te-pauser i løbet af din arbejdsdag. Grøn te er proppet med en vigtig aminosyre, som sætter skub i kroppens produktion af netop GABA, så din nervøsitet lægger sig. Fra du begynder at drikke grøn te regelmæssigt, til du mærker den første forandring, går der ca. 48 timer, påstår forskere ved University of California, San Diego. Hvorfor lige tre kopper? Fordi det er den mængde, der virker bedst – uden at du samtidig får for meget.

7 | BEVÆG DIN KROP HVER DAG PÅ EN MÅDE DU KAN LIDE...

Bare rolig – der kommer ikke en opsang om, at du skal træne syv dage om ugen. Vinteren er som sagt den perfekte chance for at regenerere, så nyd at løbeskoene holder pause, og at du kan tilbringe lidt ekstra tid i sofaen.

Yoga er til gengæld perfekt vintertræning, fordi det kan praktiseres hjemme på stuegulvet. Meld dig ind i en interaktiv yogaklub som yogaglo.com, og rul måtten ud derhjemme, eller gå til zumba eller ladyfit et par gange om ugen.

8 | LEV MED LYSET

Er du kvinde? Bor du langt fra Ækvator? Er der tendens til depression i din familie? Så er du måske en af 10 pct. af alle kvinder, der lider af en vinterdepression uden at vide det. SAD, Seasonal Affected Disorder, som sygdommen også kaldes, rammer også folk, der ikke normalt har tendens til depressioner.

Så snart lysmængden udenfor bliver mindre i løbet af oktober-november, melder de første symptomer sig. Færre lyse dagtimer påvirker din cirkadiske rytme (dit indre ur), og det påvirker hormonbalancen, så du ikke producerer tilstrækkeligt af de signalstoffer, der skal gøre dig glad, vågen og udadvendt.

Symptomer på vinterdepression er: Vægtstigning, spisetrang, især stor lyst til kulhydrater (måske i form af vin?), en følelse af at være træt ind til benet, manglende lyst til at lave noget, koncentrationsbesvær og ulyst til aktiviteter, der normalt gør dig glad. F.eks. motion.

Den bedste kur er at give kroppen, hvad den sukker efter: lys. Du kan faktisk recharge batterierne ved at tage sydpå i 14 dage. Alternativt kan du investere i en lyslampe. Lysterapi tager toppen af symptomerne, og allerede efter fem dage er der bedring at spore.

LÆS OGSÅ: 7 madvarer der booster din skønhed og sundhed

LÆS ALT OM