Spis rigtigt og få mere ud af din træning

Få et smugkig i danser Esther Baltzers kostplan

Ernæringsekspert Sisse Ebbesen giver dig gode kostråd, som gør din træning mere effektiv

Sørger du for at træne regelmæssigt, og tænker du over, hvad du spiser før og efter en konditions- eller styrketræning? For at den effektive træning ikke går til grunde, er det vigtigt du spiser rigtigt både før og efter din træning.

Det gælder uanset om du er elitesportsmand eller bare vil holde din krop ved lige med et par ugentlige træningspas. Fitnessdk bringer i denne kostguide et smugkig ind i to aktive personers kostdagbog - nemlig, instruktør og danser Esther Baltzer og fitnessudøveren Gitte Gertsen. Derefter giver ernæringsekspert, Sisse Ebbesen fra fitnessdk sit bud på, hvad der er godt at spise før og efter sin træning.

Holdinstruktør og danser Esther Baltzer spiser altid noget lige efter en træning!
Med mange ugentlige undervisningstimer i alt lige fra BODY-JAM og yoga til løbehold tilrettelægger Esther sin kost alt efter hvad tid på dagen hendes mange undervisningstimer ligger. Inden en løbetræning skal hun helst spise 1,5-2 timer inden for ikke at føle sig tung i kroppen og dermed uoplagt. Det er typisk lidt frugt og nødder. Og hvis træningspasset ligger senere på dagen spiser hun et let måltid 3-4 timer inden. Esther spiser altid noget efter træning, så hendes forbrænding holdes oppe og restitutionen bliver så kort som mulig. "Jeg spiser altid et stykke frygt lige efter træning, og herefter et måltid bestående af kød og MASSER af grøntsager. Har jeg været ude og løbe langt (+16 km) eller haft mange undervisningstimer (+3) vil jeg sørge for at få nogle kulhydrater såsom en bolle eller tørret frugt i min ellers ret kulhydratfattige kost. Efter styrketræning spiser jeg et proteinrigt måltid med masser af grøntsager og fx kylling eller laks", siger Esther Baltzer.

Fitnessudøveren Gitte Gertsen spiser altid efter sin morgentræning
En travl arbejdskalender som regnskabschef i fitness dk giver bedst plads til de tidlige morgentræninger, og så kan det være svært at nå at spise flere timer inden. "Jeg tager måske et stykke frugt, hvis jeg vågner og føler mig sulten inden en tidlig træningssession bestående af konditionstræning på crosstrainer og styrketræningsøvelser i fitness dk i Parken", siger Gitte Gertsen, der bagefter ser frem til at indtage sin morgenmad bestående af ymer med frugt og rosiner eller rugbrød med ost på kontoret. "Det er en fantastisk følelse at sidde på sin pind efter at have givet den gas i fitnesscentret tre gange om ugen. På den måde kan jeg bedre tillade mig at slappe af i weekenderne. Jeg har ofte min kæreste eller en god kollega med som træningsmakker for så ved jeg, at jeg kommer af sted".
 

Kostekspertens Råd
Det er vigtigt for dem, der ligesom Esther dyrker meget og hård motion, at de indtager den energi og de næringsstoffer kroppen har behov for både før, under og efter træning. Hvis man løber eller laver anden hård konditionstræning, bør man spise 2-3 timer inden træning, så maden ikke ligger og generer i maven. Fordi energien fra førtræningsmåltidet når at blive opbrugt, bør man snuppe et lille måltid straks efter sin træning. Hvis ens træningstime ligger meget tidligt om morgenen som den gør for Gitte, er det fornuftigt at spise en banan inden man går ud af døren. Og så sørge for at drikke masser af vand under træningen, og spise et måltid efter træningen. Hvis man vil opbygge sine muskler bør der indgå proteiner i det måltid, og desuden sørge for at give kroppen tid til at restituere efter træningen.

Spis ikke mens du træner!
Det virker ellers indlysende: Hvis du spiser (eller drikker kalorieholdige væsker) mens du træner, må du da få energi til at yde mere under træningen. Og det må da give en mere effektiv træning?
Med mindre du træner meget intenst eller i mere end to timer af gangen, virker det faktisk modsat at spise under træningen! Når du træner, er det muskler og nervesystem, der skal arbejde. Ikke tarm- og fordøjelsessystemet.

Spis kun lidt de sidste timer inden en træning
Hvis dit sidste hovedmåltid ligger mere end tre timer inden en træning, kan det være en god idé at spise noget frugt eller et stykke brød en times tid inden træningen. På den måde kan du nå at fordøje maden inden træningen, og få fyldt kulhydratdepoterne op. Det giver energi til at træne ordentligt igennem. Spiser du mere end det risikerer du at føle dig oppustet under træningen.

Vælg hvad du spiser efter træning med omhu
Mange griber direkte efter energibarren i samme øjeblik de træder ud af bruseren efter træning. Men gør det kun hvis du træner for at få store muskler! Ellers er der ingen grund til det. Hvis du træner for fx at tabe dig, kan energibarren være lige de kalorier for meget, der slår alt det gode arbejde i stykker.
Hvis du træner hård konditionstræning 3-4 gange om ugen er det vigtigt at få fyldt depoterne op og ikke vente for længe med at spise efter træning. Vælg et stykke frugt eller en bolle med pålæg indenfor den første halve time efter træningen. Det bidrager til at nedbrydningen af muskelvævet reduceres, og du hurtigere bliver klar til endnu en time på løbebåndet. Derudover udskydes tiden til du for alvor bliver sulten igen, og du mindsker risikoen for at komme til at overspise på grund af gammelsult.

Drik vand!
Der findes ét mirakelmiddel, som næsten ingenting koster. Det er stort set tilgængeligt alle vegne, og indeholder nul kalorier og tilsætningsstoffer. Vand er det bedste "fødemiddel" i forbindelse med træning. Drik vand før, under og efter træningen. Så præsterer du bedre, restituerer hurtigere og undgår overflødige kalorier.

Spis 6 mindre måltider
Set fra et træningsperspektiv er madens vigtigste formål at give energi til træningen og byggeklodser til genopbygning efter træningen. Det er afgørende ikke at have store fald og stigninger i blodsukkeret, som tapper energien og gør dig ude af stand til at træne ordentligt. Det kan du modvirke ved at spise flere og mindre måltider. En tommelfingerregel siger 6 måltider om dagen: 3 hovedmåltider morgen, middag og aften, og tre mellemmåltider, fx frugt, et mejeriprodukt eller knækbrød med pålæg. Gode spisevaner vil også betyde, at du indtager færre kalorier, fordi du er mindre tilbøjelig til at overspise.

Kilde: Eksperten: Sisse Ebbesen er bachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Human Ernæring. I juni måned afleverer hun sit speciale på Københavns Universitet (omhandlende proteiners effekt på appetitreguleringen). Sisse får titlen cand.scient. i Human Ernæring.