SUNDHED | Få en sundere hverdag

5 tips til en sundere hverdag
Foto: AOP

En travl dag på jobbet kan tage pusten fra enhver, men kan også let gøres sundere ved at indarbejde enkle ændringer og rutiner, der holder krop og hjerne i form. Lige nu har forskerne især fokus på, at der skal bevægelse til, hvis sundheden skal højnes fra 8 til 16.

Ja, ja, vi ved godt. At vi skal drikke 1,5 liter vand om dagen, og at det er sundere med flere pauser. Vandet når vi måske at få ned i løbet af en dag, men pauserne er det de færreste, der har tid til at holde. Tit og ofte bliver frokosten spist ved computeren, og det ene møde afløser det næste.

Sundhedsmæssigt behøver en arbejdsdag dog ikke være en jammerdal. Et af fem råd er at tænke bevægelser ind i din arbejdsdag. Lige fra du går ud ad døren om morgenen, til du vender hjem efter fyraften.

– Selvom du følger sundhedsrådet om at motionere en halv time dagligt, ved vi i dag, at det ikke er nok til at kompensere for 8 timers stillesiddende arbejde, siger Bente Klarlund Pedersen, læge og professor ved Københavns Universitet.

NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis er et nyt begreb inden for forskning, der dækker over alle de små bevægelser, vi laver i løbet af arbejdsdagen. Bevægelser, der umiddelbart ikke kræver ret meget, men viser sig at have betydning for din sundhed. Ikke alene for dine musklers velbefindende, men de små bevægelser gør også en forskel i kropsvægt på op til 10 kilo over 10 år. Ganske enkelt fordi du forbrænder mere, når du står i stedet for at sidde. Når du går i stedet for at stå osv. Så i stedet for bare at sætte dig i kontorstolen, så skift stilling så tit som muligt. I den sammenhæng er den bedste sidde eller ståstilling den næste.

LÆS OGSÅ: 4 små tips til sundere desserter

Forskeren Jim Levine, der står bag NEAT, har taget sin egen forskning til yderste konsekvens og har monteret et løbebånd ved sit hæve-sænkebord. Her går han stille og roligt nogle timer dagligt, imens han besvarer e-mails, taler i telefon osv. En idé og trend, der lige nu breder sig i USA. Alternativet til ideen med et løbebånd er, at du rejser dig fra kontorstolen, så ofte du kan, og løser så mange opgaver som muligt stående eller gående.

5 tips til en sundere hverdag

1. Bevæg dig!
Al bevægelse betaler sig. Du får gang i musklerne, bevæget kroppen og sat skub på forbrændingen. Vejer du 60 kilo, vil du forbrænde 100 kalorier i timen ved at gå stille og roligt med en hastighed i 1,6 km i timen. Så går du til møder, giver mundtlige beskeder til kolleger i stedet for at sende en mail, henter kaffen selv i stedet for at række armen ud, så kommer du i løbet af en arbejdsdag let op på at bruge 300 kalorier mere, end hvis du bare sad stille. Er du i aktivitet 3 timer fordelt over dagen, forbrænder du ekstra 300 kalorier – nok til, at du slipper for at tage et kilo på om året.

2. Spis groft, og hold energiniveauet oppe
Selvom din frokost må spises ved computeren eller på vej til et møde, så sørg alligevel for at få noget sundt og groft indenbords. Alt det, der skal tygges grundigt, som groft brød eller salat med hele korn, frugt, grønt og nødder, sikrer dig et jævnt energiniveau, i timerne efter at du har spist. Ryger du i fælden med de søde sager og slik, giver det kun et kortvarigt energikick, hvorefter du dykker igen og stresser kroppen unødigt.

Tank derfor op med sunde snacks både formiddag og eftermiddag. Har du spist et sundt morgenmåltid hjemmefra, passer det med lidt frisk frugt 1½, time efter at du er mødt. Et godt mellemmåltid om eftermiddagen 1½-2 timer efter frokost kan fx bestå af en håndfuld mandler. Mandler er rige på E-vitamin, magnesium og kalk.

3. Hvil øjnene
Stjæl et par minutter og tag en spontan pause, hvor du lukker øjnene i nogle sekunder ad gangen og derefter kigger ud ad vinduet imod et punkt i horisonten. Mange timer foran computeren giver trætte øjne, men når du blinker, lukker du lyset ude og giver hjernen en synspause. Vær i det hele taget bevidst om at blinke – især foran skærmen!

Du kan også afspænde øjenmuskulaturen med en øvelse, hvor du skiftevis kigger op, ned og til siderne.

4. Skift(e)sko
Husk et par ekstra stiletter i tasken med en anden hælhøjde end dem, du lægger ud i. Fødderne bliver trætte af den samme indpakning, og det påvirker hele kroppen. Så skift sko – det giver dig selv et godt fundament og vigtigst af alt mere energi.

5. Træææk vejret
Husk din vejrtrækning. Når tiden er knap, og du føler dig presset, begynder du ubevidst at trække vejret overfladisk. I stedet for 8-12 rolige og dybe vejrtrækninger i minuttet kommer du hurtigt op på 15-20 forhastede af slagsen.

Stop op og brug et par minutter, hvor du retter din opmærksomhed på åndedrættet. Tag nu 5 dybe og rolige vejrtrækninger, hvor du trækker vejret roligt ind gennem næsen og helt ned i maven – og derefter puster langsomt ud. Resultatet er, at du bliver roligere og mere fokuseret. Samtidig giver du slip på spændinger i skuldre og nakke.

LÆS OGSÅ: Ernæringsekspert: 3 tricks til at blive sundere

LÆS ALT OM