SUNDHED | YOGA PÅ 15 minutter

Yoga
Foto: AOP

At dyrke yoga behøver ikke tage alverdens tid og være kompliceret. Yogalærer Sissie Siegumfeldt viser med sin bog ’Yoga’, hvilke underværker et kvarters daglig yoga kan gøre for dig. Her er hendes bedste øvelser til en stærk ryg.

Det er skønt at forkæle sig selv med en tur i yogacentret, men røgelse, lotusblomster og dæmpet belysning er ikke nødvendigt for at lave de øvelser, der er så gode for dig. Ligesom flere timer ikke er det. Herunder får du 5 nygynderøvelser, der kun tager sammenlagt 15 minutter. 

LÆS OGSÅ: Brug denne yoga-øvelse mod stress

Nakkerul 

Strækker nakken og det øverste af ryggen.

Find en siddestilling, fx på knæene. Hvis det gør ondt, så prøv med et tæppe mellem enden og hælene.

Lad hovedet falde forover og blive tungt. Bliv lidt i denne stilling og lad nakken blive længere. Rul hovedet over til højre side, så højre øre peger ned mod skulderen. Rul hovedet frem og hele vejen over til venstre i en tung halvcirkel. Fortsæt frem og tilbage i dit eget tempo. Ånd frit og tag den med ro. Er der steder, hvor det strækker mere, så bliv der lidt og træk vejret ind i musklen.

Foto: Maria P

Bryststræk med bælte 

Smidiggør spændt brystmuskulatur.

Sid på knæene, eller stå op, hvis det andet gør for ondt. Tag fat i et langt bælte og hold det med ca. en meters afstand mellem hænderne. Træk bæltet tilbage, til du mærker et stræk i brystet. Sug de nederste ribben ind med maven. Hvis du ikke mærker så meget, så hav kortere afstand mellem hænderne på bæltet. Og omvendt: Hvis du ikke kan få armene tilbage, så hav længere afstand mellem hænderne. Hold strækket og træk vejret dybt.

Foto: Maria P

Nymånens stilling

Strækker psoas-musklen og forsiden af låret Øger gennemstrømning mellem over- og underkrop. Støtter immunforsvaret.

Stå på alle fire og læg et tæppe under knæene. Sæt højre fod langt frem og lidt til højre på måtten. Lad hoften synke frem og ned så langt, du kan komme. Ret højre fod til, så højre skinneben er lodret. Stræk begge arme lige op. Bliv her eller forlæng evt. ryggen bagover. Husk at suge maven og halebenet ind. Hold strækket og træk vejret dybt. Gentag til den anden side.

TIP: Du skal helst mærke et godt stræk på forsiden af venstre lår. Hvis du ikke gør det, så undersøg, om du kan komme dybere frem og ned med hoften og flytte højre fod længere frem. 

Foto: Maria P

Ploven
Styrker og strækker hele ryggen. Stimulerer skjoldbruskkirtlen i halsen.

Denne øvelse laves i forlængelse af øvelsen skulderstand, hvor man hviler på skuldrene med benene lodret op i luften. Lad fra skulderstand fødderne synke ned mod gulvet på den anden side af hovedet. Måske kan fødderne nå gulvet, og ellers kan knæene muligvis nå panden. Støt hænderne i lænden og hold stillingen, mens du trækker vejret dybt. Når du ruller ned, så pres hænderne i gulvet og brug mavens muskler til at rulle stille og roligt ned. Lig fladt på gulvet og træk vejret dybt.

Foto: Maria P

Sidestræk

Strækker siderne og lænden.

Sid med højre ben strakt frem og venstre fod på højre inderlår. Åben venstre knæ ud til siden. Lad højre håndryg hvile på gulvet på indersiden af højre lår, drej venstre skulder op mod loftet og sidebøj. Venstre arm kommer helt op til øret. 
Bliv i strækket og træk vejret ind i siden af kroppen. Gentag til den anden side.

TIP: Hvis du er smidig og kan nå højre fod med venstre hånd, så gør det endelig. Så får du også et godt skuldertræk. 

Foto: Maria P

Øvelserne er fra bogen 'Yoga – et kvarter om dagen for en glad krop og et stærkt sind' af Sisse Siegumfeldt. Fås online HER
Læs mere om Sisse Siegumfeldts undervisning og yogaretreats på sisseyoga.dk

LÆS ALT OM